Їжа є необхідною для життя, але не всі продукти є корисними для здоров’я людини. Тому, щоб зберегти здоров’я і покращити якість життя, люди часто звертають увагу на дієти. Дієти – це харчування, що розробляється з певною метою, такою як зниження ваги, поліпшення спортивних показників, зниження ризику захворювання або покращення загального здоров’я.
Збалансоване харчування означає, що раціон повинен містити різні групи продуктів у правильних пропорціях. Дієта повинна бути збагачена білками, жирними кислотами, вуглеводами, вітамінами та мінералами. Рекомендована кількість щоденного споживання кожної групи продуктів залежить від віку, статі, рівня активності та інших факторів.
Перша група продуктів – це білки. Це будівельний матеріал для м’язів та тканин організму. Для дорослої людини рекомендована кількість білків на день – від 0,8 до 1 грама на кілограм ваги тіла. Білки містяться в м’ясі, рибі, яйцях, сої, горіхах та насінні.
Друга група продуктів – це жирні кислоти. Вони необхідні для правильного функціонування серця, мозку та інших органів. Жирні кислоти містяться в маслі, рибі, горіхах та насінні.
Третя група продуктів – це вуглеводи. Вони є джерелом енергії для організму. Вуглеводи можна отримати з хліба, цільнозернових продуктів.
Ось декілька рекомендацій для покращення раціону харчування:
Споживайте більше овочів та фруктів: Овочі та фрукти містять велику кількість вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, які необхідні для здорового функціонування організму.
Обмежте споживання продуктів з високим вмістом цукру та жирів: цукор та жир містять багато калорій та можуть призвести до набору зайвої ваги та ризику розвитку захворювань.
Оберіть здорові джерела білка: харчові продукти, що містять багато білка, такі як м’ясо, риба та молочні продукти, можуть бути корисні для здорового харчування, але оберіть здорові джерела білка, такі як курячі грудки, риба, тофу та горіхи.
Підтримуйте гідратацію: потреба у воді залежить від розміру тіла, рівня активності та інших факторів, але загалом рекомендується споживати щонайменше 8 склянок води на день. Недостатнє споживання води може спричинити багато проблем, включаючи дегідратацію, запори, мігрені та інші. Тому важливо споживати достатню кількість води протягом дня, щоб забезпечити правильну роботу організму
Оберіть здорові джерела вуглеводів: цільні зерна, багаті на вуглеводи, які містять багато важливих поживних речовин.
Обмежте споживання алкоголю: споживання алкоголю може призвести до багатьох захворювань та має великий вплив на загальний стан здоров’я.
Готуйте їжу вдома.
Вживайте нові продукти і рецепти, що може здатися викликом на початку, але з часом це стане захопливим і навіть приємним заняттям. Крім того, регулярне вживання нових продуктів і страв допоможе збільшити різноманітність харчування і забезпечить організм необхідними поживними речовинами.
Отже, покращення раціону харчування є ключем до здоров’я. Це можна досягти шляхом збільшення різноманітності продуктів, включення більшої кількості свіжих фруктів і овочів, вибір здорових джерел білків, уникнення оброблених продуктів, зменшення споживання цукру і солі, вживання достатньої кількості води і зменшення кількості кави та алкоголю. З маленьких кроків можна зробити великі зміни в харчуванні, що допоможе досягти бажаних результатів і підтримувати здоров’я протягом усього життя.
Основні види дієт, які використовуються для покращення здоров’я, включають:
Кето-дієта (кетогенна дієта) – це харчування, в якому значна частина калорій отримується з жирів, а не з вуглеводів. У кето-дієті зазвичай обмежують вживання вуглеводів до 50 грамів на день, що допомагає використовувати жир як основне джерело енергії. Кето-дієта використовується для зниження ваги, контролю рівня цукру в крові та зниження ризику серцево-судинних захворювань.
Палео-дієта – це дієта, яка спирається на харчування наших предків з епохи палеоліту. У палео-дієті людина зазвичай вживає більш природну їжу, таку як м’ясо, рибу, фрукти та овочі, та виключає продукти з високим вмістом цукру, штучних добавок і трансжирів.
Вегетаріанська дієта – передбачає відмову від м’яса та риби. У вегетаріанській дієті людина зазвичай вживає більше овочів, фруктів
Кетогенна дієта є однією з найбільш відомих дієт для зниження ваги і покращення здоров’я. Вона базується на скороченні вуглеводів і збільшенні вживання жирів і білків з метою сприяння виробленню тіла кетонів, які забезпечують енергію для організму. У цій дієті зазвичай включають 7080% жирів, 1020% білків і лише 510% вуглеводів.
Основний принцип кетогенної дієти полягає в тому, щоб перевести організм з використання вуглеводів як основного джерела енергії на використання жирів і кетонів. Це досягається за допомогою скорочення вуглеводів до мінімуму, при цьому споживаються переважно комплексні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як овочі, ягоди і горіхи. Білки також входять до дієти, але їх кількість не повинна перевищувати 20% від загальної кількості їжі.
У кетогенній дієті великий акцент робиться на споживанні жирів, зокрема на мононенасичених і поліненасичених жирах, які допомагають знизити вміст холестерину в крові і запобігають розвитку серцево-судинних захворювань. До прикладу, у дієті можна включати рибу, яка містить багато Омега-3 жирних кислот, оливкову олію, горіхи, авокадо та інші джерела здорових жирів.
Кетогенна дієта може допомогти людям з ожирінням та діабетом контролювати рівень цукру в крові і зменшити запалення в організмі.

Палео-дієта, також відома як дієта “палеолітичного людини”,  це харчування, яке спирається на продукти, які були доступні нашим предкам палеолітичного періоду. Ця дієта пропонує виключити з раціону продукти, які вважаються шкідливими, такі як цукор, штучні добавки та збагачені продукти, а також висококалорійні продукти з низькою харчовою цінністю.
Головною ідеєю палео-дієти є те, що наш організм був еволюційно пристосований до харчування, яке ми отримували в період палеоліту, коли наші предки мали доступ до природних продуктів, таких як м’ясо, риба, фрукти, овочі та горіхи. При цьому дієта відкидає харчування, яке було винайдено вже пізніше, такі як хліб, цукерки, паста та інші продукти з багатим вмістом вуглеводів.
У палео-дієті дозволено вживати:
м’ясо та птицю: м’ясо домашніх тварин, які живуть на вільному повітрі та харчуються натуральною їжею;
рибу та морепродукти: тільки свіжі продукти, які були виловлені без використання шкідливих методів лову;
овочі: будь-які свіжі овочі, включаючи буряк, моркву, капусту, цибулю, салат та інші;
фрукти: будь-які свіжі фрукти, такі як яблука, банани, виноград, груші, апельсини та інші;
горіхи та насіння: горіхи, насіння соняшника, кунжут, гарбуза та інші;
яйця: курячі, качині, перепелині.

Фото: Unsplash, Pexels

Вегетаріанська дієта – це тип дієти, що виключає м’ясо та інші продукти, що походять від тварин. Основою вегетаріанської дієти є рослинні продукти, як-от овочі, фрукти, гриби, злаки, горіхи та насіння.
Однією з головних переваг вегетаріанської дієти є те, що вона може сприяти зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету другого типу. Дослідження показали, що вегетаріанці мають менший рівень холестерину в крові, більше вітамінів та мінералів та менший ризик розвитку деяких видів раку.
Окрім того, вегетаріанська дієта може сприяти поліпшенню шкіри, зміцненню волосся та нігтів, а також сприяти покращенню настрою та емоційного стану.
Однак, важливо розуміти, що вегетаріанська дієта може бути недостатньою для певних груп людей, особливо для дітей та вагітних жінок. Це пов’язано з тим, що м’ясо та інші продукти тваринного походження містять білки, жир та інші поживні речовини, які необхідні для здорового розвитку та функціонування організму.
Перед тим, як перейти на вегетаріанську дієту, важливо звернутися до фахівця з харчування, який допоможе скласти правильне меню та забезпечити достатній рівень поживних речовин, необхідних для здоров’я. Також варто звернути увагу на джерела білка та інших поживних речовин.
Існують різні види вегетаріанських дієт, які відрізняються залежно від того, які продукти дозволені в раціоні. Найбільш поширеними типами вегетаріанських дієт є:
Сувора вегетаріанська дієта (англ. “raw vegan diet”). Ця дієта передбачає споживання харчових продуктів тільки в сирому вигляді. Вона базується на споживанні фруктів, овочів, горіхів, насіння, зелених листяних овочів та зерен. Пропонується уникати продуктів тваринного походження, а також продуктів після теплової обробки.
Лактовегетаріанська дієта (англ. “lacto-vegetarian diet”). Ця дієта передбачає споживання харчових продуктів, які не містять м’яса, риби та яєць, але дозволяє продукти з молока та молочних продуктів, таких як молоко, сир, йогурт і т.д.
Оволактовегетаріанська дієта (англ. “ovo-lacto-vegetarian diet”). Ця дієта передбачає споживання харчових продуктів, які не містять м’яса та риби, але дозволяє продукти з молока та молочних продуктів, а також яйця.
Напіввегетаріанська дієта (англ. “semi-vegetarian diet”). Ця дієта передбачає обмеження споживання м’яса та риби, але дозволяє деякі види м’яса та риби. Така дієта може бути корисною для тих, хто не готовий повністю відмовитися від м’яса, але хоче зменшити його споживання.
Сироїдство – це форма суворої вегетаріанської дієти, в якій відмовляються від термічної обробки їжі. Сироїди їдять тільки сиру або недостатньо оброблену їжу (температура не перевищує 4046 градусів Цельсія), щоб зберегти максимальну кількість живих ферментів і мікроелементів.
Серед продуктів, які споживають сироїди, можна знайти овочі, фрукти, ягоди, горіхи, насіння, квасолю, зернові культури, водорості, сироїдні хліби і печива, деякі сироїдні сири і молочні продукти, як-от сир, йогурт, кефір, проте в таких продуктах може бути залишок термічної обробки.
Захисники сироїдства стверджують, що така дієта покращує здоров’я, зменшує ризик розвитку хронічних захворювань, збільшує енергію та знижує вагу. Однак деякі дослідження показали, що сироїдство може призвести до дефіциту деяких важливих поживних речовин, як-от білки, вітамін В12, залізо та інші, і може бути несумісним з деякими медичними станами. Тому перед переходом на сироїдну дієту, слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Системи моніторингу дієти – це інструменти, що дозволяють відслідковувати та аналізувати різноманітні показники дієти, наприклад: кількість калорій, склад продуктів, рівень поживних речовин та інші. Ось декілька популярних систем моніторингу дієти:
1. MyFitnessPal: це застосунок для смартфонів та комп’ютерів, який дозволяє відслідковувати кількість калорій, склад продуктів та інші показники дієти. Додаток має велику базу даних продуктів та може автоматично визначати кількість калорій у різних стравах.
2. LoseIt!: цей додаток також дозволяє відслідковувати кількість калорій та склад продуктів. Він також має функцію моніторингу фізичної активності та може обчислювати кількість калорій, які людина спалює під час вправ.
3. Fitbit: це носильний пристрій, який дозволяє відслідковувати кількість кроків, рівень активності та інші показники дієти та фізичної активності. Пристрій може синхронізуватись з додатком для смартфонів та комп’ютерів, що дозволяє аналізувати дані та отримувати рекомендації щодо здорового способу життя.
4. Cronometer: цей додаток дозволяє відслідковувати рівень поживних речовин, а саме: вітаміни та мінерали, які ви отримуєте з їжі. Додаток має велику базу даних продуктів та може допомогти скласти збалансовану дієту, яка відповідає вашим потребам.