У теорії біохакінгу фізичні техніки включають в себе різні форми фізичної активності, включаючи вправи для зміцнення м’язів та розвитку гнучкості, а також техніки для покращення дихання та розслаблення. Фізичні вправи не тільки допомагають у підтриманні фізичної форми, але й позитивно впливають на психічне здоров’я та загальний стан організму. Найважливіше, щоб фізична активність була регулярною і включала різноманітні види діяльності. Основні види фізичних вправ для підтримки здоров’я включають кардіотренування, силові вправи та гнучкість.
Кардіотренування – це вправи для збільшення серцевого ритму та сприяння здоров’ю серця і судин. Кардіотренування може включати біг, ходьбу, плавання, велосипедний спорт, еліптичний тренажер або інші види аеробних вправ, які сприяють підвищенню пульсу та пітливості. Ці вправи підвищують серцево-судинну активність та сприяють зменшенню кількості жирових відкладень у тілі. Рекомендується займатися кардіотренуванням щонайменше 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень. Для досягнення оптимальних результатів варто поєднувати кардіоваскулярні вправи з силовими тренуваннями, розтяжкою і балансуванням.
Силові вправи – це вправи з використанням ваги, які допомагають зміцнити м’язи і поліпшити загальний стан здоров’я. Силові вправи можуть виконуватися з використанням вагових гирь, гантелей, тренажерів або власної ваги тіла. Вони допомагають зміцнити м’язову систему та збільшити м’язову масу. Силові вправи можуть бути корисними для зміцнення кісток, зниження рівня холестерину та покращення метаболізму. Рекомендується займатися силовими вправами 23 рази на тиждень, з фокусом на різні м’язові групи.
Йога – це техніка, яка поєднує фізичні вправи з медитацією та релаксацією. Йога допомагає зменшити стрес, підвищити гнучкість та зосередженість, поліпшити роботу органів та систем організму.
Пілатес – це форма фізичної активності, яка зосереджена на зміцненні м’язів, поліпшенні гнучкості та корекції постави. Пілатес включає в себе вправи на розтяжку, зміцнення кору, який включає м’язи живота та спини, а також розслаблюючі вправи.
Гнучкість – важливий елемент фізичної форми, який допомагає у підтриманні здоров’я суглобів та м’язів. Вправи для розтяжки допомагають збільшити гнучкість, покращити рухомість та зменшити ризик травм від інших видів фізичною активності.
Дихальні вправи – це техніки дихання, які можуть бути використані для зменшення стресу, зміцнення імунної системи та покращення здоров’я легенів. Відповідні техніки дихання можуть впливати на різні аспекти здоров’я, від підвищення енергії та зменшення стресу до поліпшення фізичної витривалості та загального самопочуття. Розглянемо декілька технік дихання, які можуть допомогти покращити ваше здоров’я та самопочуття.
Дихання через ніс
Це один із найпростіших способів для покращення вашого дихання. Воно може допомогти зменшити стрес та заспокоїти вас. При цьому варто звернути увагу на те, як ви дихаєте. Правильне дихання через ніс зазвичай здійснюється глибоким вдихом через ніс та повільним видихом через ніс. Цей процес можна повторювати систематично, щоб отримати максимальну користь.
Дихання більшим об’ємом легенів
Дихання більшим об’ємом легенів – це техніка, яка використовується для підвищення кисневого обміну в легенях та сприяння збільшенню енергії. Це досягається повільним та глибоким вдихом через ніс, триманням дихання на кілька секунд, а потім повільним видихом через рот. Цей процес можна повторювати кілька разів, залежно від того, як ви себе почуваєте.
Дихання «478»
Техніка дихання “478” розроблена доктором Ендрю Вейлом та є однією з найпопулярніших технік покращення дихання. Ця техніка полягає у тому, що потрібно вдихнути повітря через ніс на 4 секунди, утримати дихання на 7 секунд та повільно видихнути повітря через рот на 8 секунд. Цей цикл повторюється 4 рази підряд. Техніка “478” може допомогти знизити рівень стресу та заспокоїти нервову систему.
Дихання «брейтхолд»
Це техніка дихальних вправ, яка допомагає заспокоїти нервову систему і підвищити рівень кисню в організмі. Вона використовується в йозі, медитації та спорті.
Основна ідея дихання “брейтхолд” полягає в затримці дихання на деякий час після повного вдиху або видиху. Це дозволяє підвищити рівень кисню в крові і знизити рівень вуглекислого газу. Це може допомогти заспокоїти нервову систему, зменшити стрес і тривогу, поліпшити концентрацію і зняти напругу в м’язах.
Існує кілька видів дихання “брейтхолд”, кожен з яких має свої особливості і підходить для різних потреб. Основні види включені в наступному описі:
Повний цикл дихання “брейтхолд” включає повний цикл вдиху і видиху, за яким наступає затримка дихання на деякий час. Це може бути від 2 до 4 секунд, залежно від вашої здатності. Після затримки дихання повторюється цикл знову. Цей вид дихання допомагає заспокоїти нервову систему і поліпшити концентрацію.
Дихання “брейтхолд” з пульсованою затримкою включає пульсуючу затримку дихання, коли ви затримуєте дихання на 23 секунди після повного вдиху, потім знову затримуєте дихання на 23 секунди після повного видиху. Цей процес повторюється кілька разів. Цей вид дихання може допомогти зменшити тривогу і стрес.
Щоб підтримувати здоров’я, фізична активність повинна бути складовою повсякденного життя. Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, дорослим віком від 18 до 64 років рекомендується проводити щонайменше 150 хвилин середньої або 75 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень.
Середньою інтенсивністю фізичної активності можуть бути такі види діяльності, як швидка хода, їзда на велосипеді або танці. Інтенсивна фізична активність може бути досягнута бігом, плаванням, аеробікою або тренуванням з гантелями.
Для підтримки здоров’я важливо також підтримувати активний спосіб життя у повсякденні. Наприклад, використовувати сходи замість ліфта, прогулюватись пішки до роботи або навчального закладу, проводити час на свіжому повітрі, займатися домашніми роботами і приготуванням їжі.
Медитація та ментальні практики
Це спеціальні техніки, спрямовані на покращення психологічного і емоційного стану людини. Вони базуються на зосередженості, контролі думок і емоцій, а також на розвитку свідомості та внутрішньої гармонії. Вони використовуються для зниження рівня стресу та тривожності, збільшення рівня щастя та задоволеності життям, а також для розвитку внутрішньої гармонії та сприяння особистісному зростанню.
Медитація – це техніка, що передбачає зосередження уваги на конкретному об’єкті або процесі, який допомагає зняти стрес, покращити концентрацію та зосередженість. Це може бути дихання, мантри, візуалізація або інші спеціальні техніки.
Ментальні практики – це широкий термін, що охоплює багато різних технік і методів, які допомагають покращити психологічний стан людини. До них можна віднести позитивне мислення, візуалізацію, практику вдячності, автоінструкцію та інші техніки.
Наукові дослідження показують, що медитація та ментальні практики можуть допомогти покращити роботу імунної системи, зменшити ризик розвитку депресії та тривожності, знизити кров’яний тиск та ризик серцево-судинних захворювань.
Одним із популярних методів медитації є трансцендентальна медитація, яка базується на повторенні мантри.
Існує багато різних способів медитації, і кожен може знайти той, який найбільше підходить саме йому. Однак є кілька дуже простих технік, які можуть бути корисні для початківців:
Фокусування на диханні
Сідайте в зручне положення, закрийте очі і почніть спокійно і рівномірно дихати. Спробуйте зосередитися на вдихах та видихах, не звертаючи уваги на будь-які інші думки чи почуття, які можуть виникати. Якщо увага відволікається, просто поверніть її назад до дихання.
Візуалізація
Сідайте в зручне положення і закрийте очі. Спробуйте уявити якийсь спокійний образ, наприклад, сонце, яке сідає за горизонт. Спробуйте уявити всі деталі цього образу, зосереджуючись на кольорах, формах і т.д.
Сканування тіла
Сідайте в зручне положення і закрийте очі. Спробуйте уявити, що ваше тіло сканується зверху донизу. Зосередьте увагу на кожній частині тіла, починаючи від голови і закінчуючи ногами. Спробуйте відчути кожну частину тіла і зосередитися на різних відчуттях, які можуть виникати.
Мантра-медитація
Сідайте в зручне положення і закрийте очі. Оберіть якусь коротку фразу, яку ви будете повторювати у своїй голові, наприклад, “мир і спокій”. Повторюйте цю фразу подумки, зосереджуючись на звуках і вібраціях, які вона створює.
Трансцендентальна медитація (ТМ) – це форма медитації, яка виникла в Індії в 1950-х роках та була введена в Західну культуру в 1960-х роках. Ця техніка медитації базується на давніх вченнях Вед та є частиною духовної традиції Індії.
ТМ використовує спеціальну мантру (слово чи фразу), яка повторюється ментально протягом 1520 хвилин двічі на день, зазвичай вранці та ввечері. Під час медитації людина зосереджує свою увагу на мантрі та відпускає будь-які інші думки чи відчуття.
Головна мета ТМ – зменшення стресу та покращення здоров’я та добробуту практикуючої людини. За результатами досліджень, ТМ може зменшувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань, покращувати психічне здоров’я, зменшувати рівень тривоги та депресії, підвищувати енергетику та творчий потенціал людини.
ТМ є однією з найпопулярніших форм медитації у світі та має мільйони практикуючих. Для отримання максимальної користі від ТМ, необхідно проводити регулярні тренування під керівництвом досвідченого інструктора.